Plavání a hubnutí aneb plaveme pro štíhlou postavu
Proč je plavání ideální pro hubnutí?
Stejně jako běh, cyklistika nebo in-line bruslení patří i plavání mezi aerobní aktivity, tedy sporty, které pomáhají spalovat tuky. Při plavání pracuje celé tělo, a protože se pohybujete ve vodě, která klade odpor, dochází k přirozenému posilování svalů. Navíc voda nadlehčuje, takže nezatěžujete klouby, což ocení nejen lidé s nadváhou, ale i ti, kteří se zotavují po zranění.
💡 Co je důležité?
Plavat jen občas a bez systému vám příliš nepomůže. Abyste spalovali tuky, je potřeba plavat alespoň 60 minut v kuse, protože tělo začíná využívat tukové zásoby až po přibližně 20 minutách nepřetržité aktivity.
Výhody plavání oproti jiným sportům
✔ Šetrné ke kloubům – Díky vztlaku vody se klouby a šlachy téměř nezatěžují, což snižuje riziko zranění.
✔ Zapojení celého těla – Pracují nejen nohy a ruce, ale i jádro těla, záda a stabilizační svaly.
✔ Zlepšuje kondici a sílu – Díky odporu vody se zvyšuje vytrvalost i svalová síla.
✔ Pomáhá po úrazech – Vhodné pro rehabilitaci a šetrné posilování.
✔ Pro všechny věkové kategorie – Mohou ho provozovat děti, dospělí i senioři.
💡 Tip: Nezapomeňte se před plaváním důkladně protáhnout, aby se svaly připravily na zátěž a minimalizovalo se riziko zranění.
Jak správně plavat pro maximální účinek?
Plavat v aquaparku mezi dětmi a občas si sjíždět tobogán sice pobaví, ale ke spalování kalorií vám moc nepomůže. Stejně tak pokecání s kamarádkou po každém přeplavaném bazénu nebude mít valný efekt. Jak tedy na to?
✅ Délka tréninku – Plavte alespoň hodinu bez přestávky.
✅ Konstantní tempo – Najděte rychlost, kterou zvládnete udržet celých 60 minut.
✅ Správná intenzita – Ideálně 60–70 % maximální tepové frekvence – to znamená, že se trochu zadýcháte, ale stále zvládnete mluvit.
✅ Plavecký styl – Střídejte plavecké způsoby, ať rovnoměrně posilujete celé tělo.
✅ Vzdálenost – Za hodinu by měl začátečník uplavat alespoň 1 km, pokročilejší plavec 2 km a více.
💡 Tip: Pokud plavete stále jen jedním stylem (např. kraulem), můžete přetížit některé svaly. Proto je dobré střídat různé způsoby plavání, například kraul s prsy nebo znakem.
Jaké pomůcky mohou pomoci?
Plavání můžete zpestřit a zároveň zefektivnit pomocí plaveckých pomůcek:
🏊♂️ Plavecké packy – Zvyšují odpor rukou ve vodě, posilují ramena a paže.
🦶 Ploutve – Pomáhají posílit dolní končetiny a učit se správnou práci nohou.
🛟 Plavecká deska – Umožňuje soustředit se na techniku nohou.
🌊 Šnorchl pro plavce – Pomáhá udržet správnou polohu hlavy a efektivněji dýchat.
💡 Tip: Pokud chcete do svého tréninku zařadit pomůcky, začněte pomalu a nepřehánějte to s jejich používáním, aby nedošlo k přetížení určitých svalových skupin.
Kolik kalorií spálíte při plavání?
Plavání je velmi efektivní na spalování tuků, ale záleží na plaveckém stylu, intenzitě a vaší váze.
📊 Příklad spalování kalorií za 1 hodinu plavání (pro osobu o hmotnosti 70 kg):
- Prsa (rekreační tempo) – 500–600 kcal
- Prsa (rychlejší tempo) – 600–700 kcal
- Kraul (průměrná rychlost 3 km/h) – 800–900 kcal
- Motýlek (intenzivní trénink) – 1000+ kcal
🌡️ Vliv teploty vody:
- Příliš teplá voda (nad 28 °C) → rychlejší únava, kratší trénink.
- Ideální voda (26 °C) → optimální výkon a výdrž.
- Příliš studená voda (pod 22 °C) → tělo spaluje kalorie, ale zároveň ukládá tuk jako ochranu proti chladu.
Jak často plavat?
Pokud je plavání vaším hlavním sportem, měli byste chodit do bazénu alespoň 2–3x týdně. Pokud ho kombinujete s jinými sporty, stačí 1–2x týdně. Důležité je držet pravidelnost, protože jen tak si vybudujete lepší kondici a spalování tuků bude efektivní.
Pozor na hlad po plavání! 🍔🚫
Plavání vás zaručeně vyhladoví, což je často kámen úrazu u lidí, kteří chtějí zhubnout. Pokud po tréninku zajdete na velkou porci smaženého jídla, celý trénink přijde vniveč.
💡 Jak bojovat proti hladu?
- Dejte si lehkou svačinu hodinu před plaváním (banán, jogurt, ovesné vločky).
- Po plavání volte zdravé proteiny a komplexní sacharidy (kuřecí maso, ryby, rýže, zelenina).
- Vyhýbejte se nezdravým svačinám, jako jsou sladké pečivo nebo fast food.
Pokud nemáte jasno v jídelníčku, zkuste konzultaci s výživovým poradcem.
Shrnutí: Proč je plavání skvělé pro hubnutí?
✔ Šetrné ke kloubům a ideální i po zranění
✔ Aktivuje celé tělo a zlepšuje kondici
✔ Spaluje efektivně kalorie (až 900 kcal/h)
✔ Pomáhá formovat svaly a posilovat střed těla
✔ Může být zábavné a relaxační zároveň
Plavání není jen o hubnutí, ale o celkovém zdraví a kondici. Pokud budete plavat pravidelně, správně a s rozumem, uvidíte výsledky nejen na váze, ale i na pevnosti těla a celkové kondici! 🏊♂️🔥
